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“三减三健”—2020年全民健康生活方式宣传月
发布日期:2020-09-11 09:19:39 来源:地慢病科 作者: 点击量:163 文字大小: [大] [中] [小]

 

        近年来与生活方式密切相关的慢性病已成为中国居民的主要死亡原因,高血压、高血糖、高血脂等慢性病成为健康的头号公敌,因此改变不良生活习惯就成为保护健康的关键要素。“三减三健”是全民健康生活方式行动第二阶段的口号,也是大众预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。

 

        为什么要“三减三健”呢?

   长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险,如果长  期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病,钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

   如何做到“三减三健”呢?

   减盐:食盐摄入过多可使血压升高,并增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。所以,应做到:(1)控制食盐摄入量:健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。(2)采取总量控制,使用定量盐勺,按量放入菜肴,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。(3)少吃咸菜多食蔬果:少吃榨菜、咸菜和酱制食物。(4)少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。(5)少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。(6)选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

            减糖:饮食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。所以,应做到:(1)成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。(2)不喝或少喝含糖饮料,多喝白开水,婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。(3)减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。(4)家庭烹饪时少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

   减油:烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。因此,应做到:(1)使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。(2)采取总量控制,使用控油壶,按量取用。(3)少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。(4)尽量不要喝菜汤或汤泡饭。(5)少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。

 

        健康体重:健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。保持健康体重,应做到:(1)少静多动,坚持天天活动,维持能量平衡、保持健康体重。(2)定期测量体重指数。(3)摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。(4)儿童减少静坐时间,增加体力活动和运动锻炼时间。(5)老年人坚持每周至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力活动。(6)上下班路上多步行、多骑车、少开车;工作时少乘电梯多走楼梯,时常做做伸展运动,减少久坐﹔居家时间多做家务、多散步,减少看电视、手机和其它屏幕时间。运动要多样化,把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

  健康口腔:指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。儿童、老年人是口腔疾病重点人群,因此,保持口腔卫生,应做到:(1)每天至少刷牙两次,早晚刷牙,饭后漱口或咀嚼无糖口香糖,保持口腔清洁。(2)口腔检查成年人每年至少一次,学龄前儿童每6个月一次。(36岁以下儿童家长帮助或协助刷牙,6岁以上儿童做好监督,确保刷牙效果。(4)使用含氟牙膏刷牙,预防龋齿。(5)少吃糖,少喝碳酸饮料,少吃零食,吃完东西后及时清洗漱口,清除残渣。(6)每年定期洁牙(洗牙)一次。

  健康骨骼:钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质支出大于收入,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题,高龄、低体重女性更应注意骨质疏松。因此,保持健康骨骼,应做到:(1)多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。(2)每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动。(3)成年男性和女性一天最大饮酒量建议不超过25g15g,高危人群在此基础上减少。(4)平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。(5)平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。

 

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